Творог и рядом не валялся: эти 5 продуктов помогают восполнить кальций в 10 раз лучше

Мы с детства слышим, что для крепких костей нужен кальций, и что главный его источник — творог. Этот совет настолько укоренился в сознании, что другие варианты даже не рассматриваются. Да, творог — полезный продукт. Но считать его единственным и незаменимым защитником скелета — большое заблуждение. На самом деле, существует целый ряд продуктов, которые по содержанию и усвояемости кальция оставляют творог далеко позади. И многие из них уже есть на вашей кухне или в ближайшем магазине, просто им не уделяют должного внимания.

Часто проблемы с костями, ногтями или зубами списывают на возраст, хотя на деле причина может крыться в устаревшем и однообразном питании. Организму после 40-50 лет требуется больше поддержки, и полагаться лишь на один продукт — стратегия не из лучших. Давайте посмотрим, что действительно может стать надежным фундаментом для здоровья опорно-двигательной системы.

Пармезан

Цифры говорят сами за себя: в 100 граммах выдержанного пармезана содержится около 1300 мг кальция. Это практически полная суточная норма для взрослого человека. Секрет в технологии: длительное созревание делает сыр не просто вкусным, а настоящим концентратом полезных минералов.

Прелесть пармезана в том, что его не нужно есть плитками. Достаточно 30-40 грамм, добавленных в пасту, посыпанных поверх салата или съеденных с грушей. Он придает блюдам насыщенный вкус и при этом работает как мощная пищевая добавка. Конечно, из-за высокой жирности и калорийности злоупотреблять им не стоит. Но как регулярная, дозированная поддержка — это отличный выбор.

Брынза

В то время как пармезан — продукт для особого случая, брынза может стать частью ежедневного рациона. В 100 граммах этого соленого сыра содержится примерно 600-700 мг кальция. Он отлично сочетается с овощами, яйцами, используется в салатах и выпечке.

Часто брынзу критикуют за избыток соли. Эту проблему легко решить, замочив кусок в холодной воде на пару часов или на ночь в холодильнике. Лишняя соль уйдет, а полезный кальций останется. Это демократичный и эффективный способ обогатить свой рацион, особенно если молоко в чистом виде вы не любите или не переносите.

Консервированные сардины

Это, пожалуй, самый неожиданный, но один из самых действенных продуктов. Речь идет именно о сардинах в масле или собственном соку, которые едят вместе с мягкими, съедобными костями. Эти косточки — прекрасно усваиваемый источник кальция и фосфора. В одной стандартной банке может содержаться до 40% суточной нормы.

Такой вариант идеален для тех, кто не употребляет молочные продукты. Сардины можно добавлять в салаты, делать из них пасту для бутербродов с зеленью и лимонным соком или просто есть как самостоятельное блюдо. Это пример того, как полезное может быть еще и очень вкусным.

Кунжут и тахинная халва

Для тех, кто ищет не-животные источники, есть кунжут. В 100 граммах этих маленьких семечек содержится около 1000 мг кальция. Правда, есть нюанс: в неочищенном кунжуте его больше, но и усваивается он хуже. Чтобы улучшить усвоение, семена лучше немного прогреть на сухой сковороде или размолоть.

Удобной и вкусной формой может стать тахинная халва (из кунжутной пасты) или урбеч. Конечно, халва — продукт калорийный, но даже небольшой кусочек с чаем станет полноценной минеральной подпиткой. Столовая ложка кунжута в салате или йогурте — еще один простой способ.

Зеленые листовые овощи

Не стоит сбрасывать со счетов и растительные продукты. Некоторые овощи содержат вполне приличное количество хорошо усваиваемого кальция.

Листовая капуста (кале, кейл): около 150 мг на 100 грамм. Шпинат и щавель: высокое содержание, но есть оговорка — они содержат щавелевую кислоту, которая может мешать усвоению. Лучше их готовить (бланшировать), чтобы снизить этот эффект. Брокколи: хорошо усваиваемый кальций плюс масса других витаминов.

Их сила — в регулярности. Добавляя большую горсть зелени в обед и ужин, вы создаете постоянный фон для поступления не только кальция, но и витамина К, который критически важен для его правильного усвоения костной тканью.

Одного кальция мало

Ключевая ошибка — думать, что, налегая на один продукт из списка, вы решите все проблемы. Кальцию для эффективной работы нужны помощники:

Витамин D. Без него усвоение кальция в кишечнике падает в разы. Его источники — жирная рыба, яйца, печень, а главное — солнечный свет. В условиях российского климата осенью и зимой часто необходим прием по рекомендации врача. Магний. Он помогает превращать витамин D в активную форму и направлять кальций именно в кости, а не в стенки сосудов. Его много в орехах, семечках, бобовых, крупах. Физическая активность. Без нагрузки костная ткань не получает сигнала к укреплению. Регулярная ходьба, подъем по лестнице, силовые упражнения с собственным весом — лучший стимулятор для удержания кальция в костях.

Таким образом, здоровье костей — это не про творог на завтрак. Это про разнообразный рацион, где есть место и сыру, и зелени, и рыбе, и орехам. Это про достаточное пребывание на свежем воздухе и регулярное движение. Комплексный подход — вот что на самом деле работает и дает ощущение прочности и энергии на долгие годы.

По материалам Дзен-канала «Просто о жизни и воспитании»