Бюджетный суперфуд: какая рыба лидирует по содержанию омега-3 и не бьет по карману

Когда заходишь в рыбный отдел супермаркета, глаза разбегаются. Кета, горбуша, форель, семга — цены на них кусаются так, что кошелек худеет на глазах. Возникает закономерный вопрос: а стоит ли переплачивать за красную рыбу или есть более бюджетные варианты, которые не уступают по пользе? Нутрициологи дают однозначный ответ: да, такие варианты есть, и лидер среди них — обычная скумбрия.

Биохимик и нутрициолог объяснила, почему скумбрию стоит включить в рацион каждому, кто заботится о здоровье, но не готов тратить половину зарплаты на лосось. По ее словам, с точки зрения пользы для организма переплачивать за статус красной рыбы часто не имеет никакого смысла. Более доступные виды не просто не уступают дорогим сортам, а иногда и превосходят их по содержанию ценных веществ.

В чем главная ценность жирной рыбы

Главное, за что мы ценим жирную рыбу, — омега-3 жирные кислоты, особенно EPA и DHA. Именно они снижают системное воспаление в организме, поддерживают работу сердца и мозга, помогают сохранять ясность ума до глубокой старости. Так вот, по содержанию таких кислот безусловный лидер — скумбрия. В ста граммах скумбрии содержится до двух с половиной граммов омега-3. Что больше, чем в большинстве видов лососевых.

При том цена скумбрии в три-четыре раза ниже, чем у семги или форели. Получается, что за меньшие деньги вы получаете продукт, который по нутритивной ценности как минимум не уступает дорогой рыбе, а по некоторым показателям даже превосходит ее. Сельдь занимает второе место по содержанию полезных жиров и тоже остается доступной для большинства покупателей.

Какая рыба еще достойна внимания

Скумбрия, сельдь и сардина — вот три кита, на которых должен держаться рацион человека, заботящегося о здоровье. Такие виды рыбы не хуже дорогого лосося насыщают организм необходимыми жирными кислотами, витаминами и микроэлементами. Оптимальная частота употребления жирной рыбы — две порции в неделю.

Нутрициолог отмечает, что даже среди красной рыбы есть различия. Например, нерка богаче по составу, чем горбуша: в ней больше антиоксиданта астаксантина и жирных кислот. Но при текущих ценах соотношение пользы и стоимости оказывается не в пользу нерки. Переплачивать в несколько раз за небольшое преимущество в составе нерационально.

Почему не стоит забывать и о другой рыбе

Кстати, не только жирная рыба полезна. Например, врач-нутрициолог Екатерина Гузман ранее напоминала, что дефицит витамина B12 может привести к анемии и снижению физической выносливости. А всего двести граммов минтая обеспечивают организм суточной нормой витамина. B12 необходим для образования эритроцитов, которые переносят кислород к мышцам и органам. Так что и нежирная белая рыба должна появляться на столе регулярно.

Наука не требует деликатесов и изысков. Она просит регулярности и осознанного подхода к выбору продуктов. Не обязательно гнаться за дорогой красной рыбой, чтобы питаться правильно. Достаточно включить в рацион доступную скумбрию, сельдь, сардину, минтай — и организм скажет вам спасибо. А кошелек останется целым, пишет портал.