Каши, запеченные в духовке. Нутрициолог объяснила, почему это вкусно, полезно и как их приготовить

Многие привыкли варить крупу на плите либо заливать хлопья кипятком. При всем этом существует способ, способный превратить кашу в блюдо ресторанного уровня — запекание в духовке. Вкус получится насыщенным и глубоким, текстура — нежной, а польза возрастет в разы. Российский нутрициолог Светлана Синиченко рассказала, какие крупы лучше отправлять в духовку и как не испортить результат.

Почему запекание выигрывает у варки

При долгом томлении в керамике или чугуне крупа не разваривается в клейкую массу, а равномерно доходит до готовности. Каждое зерно сохраняет форму, но внутри становится мягким. Медленный нагрев позволяет высвободить природные сахара, отчего блюдо приобретает легкую сладость без добавления подсластителей.

В добавок ко всему, в закрытом горшочке удерживаются микроэлементы, которые при агрессивном кипении частично разрушаются или уходят в воду.

Какие крупы лучше всего подходят для духовки

Гречка в горшочке раскрывается по-новому. В ней много железа, магния и рутина, укрепляющего сосуды. Запеченная гречка выходит рассыпчатой, но сочной. Хорошо работает в паре с грибами и луком, а также с творогом или ягодами.

Цельная овсяная крупа превращается в нечто среднее между кашей и пудингом. Медленно отдает углеводы и надолго дает чувство сытости. Идеальное сочетание — с яблоками и корицей.

Бурый или дикий рис сохраняет оболочку с витаминами группы В, цинком и селеном. При запекании он не превращается в размазню, но становится неожиданно нежным. Готовьте его с тыквой или сухофруктами.

Пшено богато кремнием, который нужен костям и коже. В духовке пшенная каша поднимается пышной шапкой и покрывается золотистой корочкой. Перед приготовлением крупу обязательно ошпаривают кипятком, чтобы ушла горечь.

Три правила, без которых ничего не выйдет

Правильная емкость. Берите керамический горшочек с крышкой, чугунок или толстостенную форму для запекания. Тонкие металлические кастрюли не держат тепло и сушат блюдо по краям.

Пропорции жидкости. При запекании воды или молока нужно больше, чем при варке на плите, потому что часть влаги испаряется через стенки и щели. На 1 стакан крупы берут 2,5 или даже 3 стакана жидкости — можно смешивать молоко с водой пополам.

Температура и время. Духовку разогревают до 160–170 градусов. Овсянка и пшено доходят за 40 минут, гречка и бурый рис — около часа. Все это время горшочек держат закрытым крышкой либо фольгой. За 10 минут до готовности крышку снимают, чтобы сверху образовалась аппетитная румяная корка.

Альтернативы

Есть еще несколько круп, которые отлично ведут себя в духовке, хотя про них вспоминают реже. Вот что стоит попробовать помимо классики:

Перловка после запекания становится мягкой и перестает напоминать советскую столовскую кашу. Томите ее с грибами и луком на овощном бульоне — получится сытное самостоятельное блюдо. Кукурузная крупа в горшочке загустевает до консистенции нежного суфле. Хороша с сыром и зеленью, подается вместо хлеба к супу. Полба набирает сливочный вкус, если готовить ее на смеси молока и воды. Добавьте тыквенное пюре и щепотку мускатного ореха — завтрак превратится в десерт без сахара.

Киноа запекается быстрее остальных — хватит 25–30 минут. Берите его как основу для теплого салата, готовое киноа смешивайте с запеченными овощами и зеленью.
Все перечисленные крупы перед отправкой в духовку промывают и замачивают минимум на полчаса. Так они вбирают влагу равномернее и доходят до готовности быстрее.