Названа самая полезная каша: сравниваем гречку, овсянку, перловку, пшено и рис

Главное достоинство овса — бета-глюканы, растворимые пищевые волокна, хорошо изученные с точки зрения влияния на холестерин. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов признаёт, что они помогают поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Речь идёт примерно о 3 г бета-глюканов в сутки.

Но овсянка бывает разной. Цельная крупа и традиционные хлопья требуют больше времени на приготовление и обычно полезнее сильно измельчённых каш быстрого приготовления с сахаром и ароматизаторами. Обычная овсянка без добавок — серьёзный конкурент гречке, особенно если нужно увеличить долю растворимой клетчатки в рационе.

Перловка, пшено и рис

Перловку зря считают дешёвой и бесполезной. Её делают из ячменя, и она тоже содержит бета-глюканы, а ещё клетчатку, селен, марганец и витамины группы B. У перловки есть любопытное преимущество: после варки зёрна сохраняют плотную структуру, поэтому углеводы усваиваются медленнее, чем из сильно переработанных каш.

Пшено тоже заслуживает места в рационе — в нём есть магний, фосфор и другие минералы, и оно помогает разнообразить набор круп. С рисом ситуация сложнее. Бурый сохраняет оболочку, поэтому клетчатки и микроэлементов в нём больше, чем в шлифованном белом. Белая рисовая каша легко переваривается, но по количеству клетчатки заметно уступает гречке, овсу и перловке.

Так что же выбрать

Если искать одну крупу по совокупности питательной ценности, клетчатки, белка и минералов, гречка выглядит лучшим универсальным вариантом. Овсянка почти не уступает ей и имеет отдельный плюс за счёт бета-глюканов.

Но пользы от того, что человек годами ест только гречку, не прибавится. У разных круп разный состав, поэтому разумнее их чередовать: сегодня гречка, завтра овсянка, потом перловка или пшено. И многое решает то, что окажется в тарелке вместе с кашей. Овсянка с ягодами и орехами и овсянка с несколькими ложками сахара — формально одна крупа, но два совершенно разных завтрака.