Что стоит съесть вечером, чтобы спать крепко и хорошо высыпаться: топ продуктов от Роскачества

Если вы регулярно ворочаетесь в кровати, с трудом засыпаете или просыпаетесь разбитым, причина может быть в вашем ужине. Эксперты Роскачества объясняют, что некоторые продукты помогают телу настроиться на сон и полноценно восстановиться за ночь. Правильно составленный вечерний рацион — это простой способ улучшить качество отдыха без таблеток.

Продукты-помощники для крепкого сна

Не обязательно кардинально менять диету. Достаточно включить в вечернее меню несколько конкретных продуктов, которые естественным образом готовят организм ко сну.

Тыквенные семечки. Горсть семян — это порция магния и цинка. Эти элементы участвуют в выработке мелатонина, нашего главного гормона сна. Добавьте их в салат или просто съешьте немного за ужином, чтобы помочь нервной системе расслабиться. Белый рис. Этот продукт часто исключают из диет из-за высокого гликемического индекс. Но именно это свойство может помочь при бессоннице. Порция отварного риса за пару часов до сна способствует быстрому засыпанию и более глубокому отдыху. Вишня или вишневый сок. Эта ягода — природный источник мелатонина. Стакан сока или небольшая порция свежих или замороженных ягод вечером способны мягко регулировать циклы сна, особенно при регулярном употреблении. Шпинат. Зелень богата магнием, который помогает снять мышечное напряжение и успокоить нервную систему после насыщенного дня или физической нагрузки. Грецкие орехи. В них содержится не только мелатонин, но и полезные жиры. Несколько ядер в качестве легкого перекуса могут помочь спать без лишних пробуждений. От чего лучше отказаться вечером

Некоторые продукты, наоборот, мешают качественному сну. Эксперт Роскачества Олеся Махова советует вечером избегать стимуляторов и пищи, вызывающей дискомфорт. Под запрет попадают:

Сладости и острая еда, которые возбуждают нервную систему. Продукты, вызывающие вздутие: капуста, бобовые. Крепкий кофе и чай, даже если вам кажется, что они не влияют на сон. Когда лучше ужинать

Крайне важно не только что вы едите, но и когда. Идеальный интервал между ужином и отходом ко сну — 2–3 часа. За это время основная работа по перевариванию пищи будет завершена, и организм сможет полностью переключиться на восстановление. Если лечь спать с полным желудком, силы уйдут на пищеварение, что приведет к тяжелому сну и утренней усталости. Большинство диетологов сходятся во мнении, что последний прием пищи лучше завершать до 20:00. Если вы ложитесь поздно, допустим легкий ужин: тушеные овощи, немного белка или просто теплый напиток. Не переедайте и выбирайте простую, нежирную пищу.