Что стоит съесть вечером, чтобы спать крепко и хорошо высыпаться: топ продуктов от Роскачества

Если вы регулярно ворочаетесь в кровати, с трудом засыпаете или просыпаетесь разбитым, причина может быть в вашем ужине. Эксперты Роскачества объясняют, что некоторые продукты помогают телу настроиться на сон и полноценно восстановиться за ночь. Правильно составленный вечерний рацион — это простой способ улучшить качество отдыха без таблеток.

Продукты-помощники для крепкого сна

Не обязательно кардинально менять диету. Достаточно включить в вечернее меню несколько конкретных продуктов, которые естественным образом готовят организм ко сну.

• Тыквенные семечки. Горсть семян — это порция магния и цинка. Эти элементы участвуют в выработке мелатонина, нашего главного гормона сна. Добавьте их в салат или просто съешьте немного за ужином, чтобы помочь нервной системе расслабиться.
• Белый рис. Этот продукт часто исключают из диет из-за высокого гликемического индекс. Но именно это свойство может помочь при бессоннице. Порция отварного риса за пару часов до сна способствует быстрому засыпанию и более глубокому отдыху.
• Вишня или вишневый сок. Эта ягода — природный источник мелатонина. Стакан сока или небольшая порция свежих или замороженных ягод вечером способны мягко регулировать циклы сна, особенно при регулярном употреблении.
• Шпинат. Зелень богата магнием, который помогает снять мышечное напряжение и успокоить нервную систему после насыщенного дня или физической нагрузки.
• Грецкие орехи. В них содержится не только мелатонин, но и полезные жиры. Несколько ядер в качестве легкого перекуса могут помочь спать без лишних пробуждений.

От чего лучше отказаться вечером

Некоторые продукты, наоборот, мешают качественному сну. Эксперт Роскачества Олеся Махова советует вечером избегать стимуляторов и пищи, вызывающей дискомфорт. Под запрет попадают:

• Сладости и острая еда, которые возбуждают нервную систему.
• Продукты, вызывающие вздутие: капуста, бобовые.
• Крепкий кофе и чай, даже если вам кажется, что они не влияют на сон.

Когда лучше ужинать

Крайне важно не только что вы едите, но и когда. Идеальный интервал между ужином и отходом ко сну — 2–3 часа. За это время основная работа по перевариванию пищи будет завершена, и организм сможет полностью переключиться на восстановление. Если лечь спать с полным желудком, силы уйдут на пищеварение, что приведет к тяжелому сну и утренней усталости. Большинство диетологов сходятся во мнении, что последний прием пищи лучше завершать до 20:00. Если вы ложитесь поздно, допустим легкий ужин: тушеные овощи, немного белка или просто теплый напиток. Не переедайте и выбирайте простую, нежирную пищу.