Не ешьте кашу по утрам: эндокринолог назвал самые полезные блюда для завтрака, кроме каши
- 00:35 29 апреля
- Артур Полезный
Многие с детства привыкли начинать утро с овсянки или гречки. Считается, что подобный завтрак способен придать заряд энергии на несколько часов вперед. Увы, но врачи все чаще говорят о подвохе. Эндокринолог Мария Иванова разобрала типичное утреннее меню и объяснила, какие блюда и в сама деле способны дать чувство насыщения, а какие только разгоняют аппетит к 11 утра.
Что не так с кашей без добавок
Классическая каша на воде или молоке — прямой путь к углеводным скачкам. Быстрые и медленные углеводы смешиваются в одной тарелке, в результате уровень сахара в крови взлетает, поджелудочная выбрасывает инсулин. Через 1-1,5 часа глюкоза падает ниже исходного уровня. Человек чувствует себя разбитым и начинает искать, чем перекусить.
Такие качели опасны не только вялостью. При регулярном повторении они расшатывают инсулиновую чувствительность и ведут к набору веса. Организм запоминает схему и требует сладкого или мучного в одно и то же время.
Что должно быть в тарелке
Эндокринолог советует собирать завтрак из трех элементов. Белок, сложные углеводы и полезные жиры. Только в таком сочетании энергия отдается постепенно, а чувство голода не возвращается до обеда.
Примеры нормального завтрака:
- Омлет из двух яиц с помидорами и шпинатом и кусок цельнозернового хлеба;
- Творожная запеканка с ягодами, без муки и сахара;
- Сэндвич с отварной куриной грудкой, мягким сыром и листом салата на ржаном тосте;
Все это готовится за 10 минут и не требует стояния у плиты.
Зачем нужны жиры с утра
Орехи, авокадо, семена льна или тыквы часто вычеркивают из завтрака из-за калорийности и этим допускают ошибку. Непосредственно жиры замедляют всасывание углеводов и сглаживают скачки сахара. Горсть грецких орехов или половинка авокадо продлевают сытость на 2-3 часа дольше, чем обезжиренный завтрак.
Иванова добавляет: «Ко мне на прием часто приходят пациенты, которые годами завтракают овсянкой с бананом. Они удивляются, почему к обеду уже голодны и почему вес стоит на месте. Когда мы убираем моноуглеводный завтрак и добавляем белок с жирами, уровень сахара выравнивается, а тяга к перекусам уходит за 2 недели».
Можно ли оставить кашу в меню
Да, если правильно ее собрать. Каша становится адекватным завтраком только в паре с белком. Добавьте яйцо-пашот, омлет или порцию творога. Откажитесь от меда и варенья. Сладкие топпинги вместе с лактозой из молока дают двойную гликемическую нагрузку.
Поэтому не надо выбрасывать крупу из шкафа, но и рассчитывать на нее как на единственный правильный завтрак больше не стоит. Тарелка овсянки в одиночестве проигрывает тарелке с яйцом, овощами и ломтиком сыра.