Не гречка и не овсянка: ученые выяснили, какая крупа реально снижает сахар и помогает худеть

Когда заходит речь о полезных крупах, первое, что приходит в голову — гречка. Овсянка тоже в топе, рис на особом счету. А пшено как-то незаслуженно остается в тени, хотя по своим свойствам оно способно дать фору многим популярным продуктам. Исследователи из Индии и Великобритании провели серьезную работу, проанализировав данные из 11 стран, и выяснили интересные вещи. Оказывается, желтая крупа влияет на организм не хуже разрекламированных суперфудов.

В журнале Frontiers in Nutrition вышли результаты масштабного обзора, где пшено назвали продуктом с высоким пищевым потенциалом. Особый интерес ученых вызвала способность крупы мягко регулировать сахар в крови. Для людей, следящих за глюкозой или имеющих предрасположенность к диабету, что может стать приятным открытием.

Что скрывается в маленьких желтых зернах

Если разобрать состав пшена подробнее, картина получается впечатляющая. В одной тарелке готовой каши (примерно 250 граммов) содержится около 6 граммов белка и пара граммов клетчатки. Цифры вроде скромные, но работает подобное в комплексе с другими элементами.

Витамины группы B, включая фолиевую кислоту, отвечают за нервную систему и хорошее настроение. Из минералов тут кальций, железо, магний и фосфор. Последнего, кстати, довольно много — пшено неплохо укрепляет кости и зубы. А еще крупа крайне редко вызывает аллергию, поэтому подходит даже тем, кто осторожничает с новыми продуктами.

Клетчатка в составе мягко чистит кишечник и помогает забыть о запорах. Плюс пшено положительно влияет на чувствительность клеток к инсулину и снижает уровень триглицеридов. А это уже прямая дорога к здоровому сердцу и сосудам.

Когда и как лучше есть пшенку

Тут все зависит от времени суток и целей. С утра хорошо сварить кашу на молоке — получится сытный завтрак, который заряжает энергией до обеда. Молочный жир помогает усваиваться жирорастворимым витаминам, да и вкус нежнее.

На ужин лучше сделать пшено на воде. Так блюдо получится легче, не перегрузит желудок перед сном и не добавит лишних калорий. Хотя, если очень хочется, можно и молока добавить — строгих запретов нет.

Кому стоит быть осторожным

При всей пользе пшено подходит не всем. В крупе есть вещества, которые мешают усвоению йода. Людям с проблемами щитовидной железы лучше посоветоваться с врачом, прежде чем налегать на пшенку.

При гастрите с повышенной кислотностью или язве каша может раздражать стенки желудка. Тут тоже нужен индивидуальный подход. Иногда, если пить мало воды и есть слишком много пшена, можно заработать запор. Особенно аккуратными стоит быть в третьем триместре беременности — пищеварительная система и так работает с нагрузкой.

Ну и индивидуальная непереносимость хоть и редко, но встречается. Так что прислушивайтесь к организму.

Как готовить, чтобы было вкусно и без горчинки

Главная проблема пшена — легкая горчинка, которая иногда портит вкус. На самом деле все просто: крупу нужно несколько раз промыть в прохладной воде. Когда стекающая жидкость станет прозрачной, можно варить.

На воде получается отличный гарнир к мясу или овощам. На молоке — классическая сладкая каша. А дальше начинается простор для фантазии. Добавьте свежие ягоды, кусочки яблок или груши, горсть сухофруктов, тыкву или зелень. Каждый раз будет новый вкус, а пользы только прибавится.

Важное уточнение от экспертов

Ученые подчеркивают: пшено действительно помогает контролировать сахар благодаря низкому гликемическому индексу и магнию в составе. Магний участвует в углеводном обмене и улучшает реакцию клеток на инсулин. Но чудес ждать не стоит. Крупа работает только в комплексе с другими продуктами и общим режимом питания. Сама по себе она не вылечит диабет и не сожжет жир без движения и дефицита калорий.

Если есть хронические болезни, особенно связанные с эндокринной системой или желудком, консультация специалиста перед изменением рациона лишней не будет. А здоровым людям пшено вполне можно сделать постоянным гостем на столе — дешево, вкусно и действительно полезно.