Гречка, рис, картошка или макароны: учёные назвали самый полезный гарнир
- 10:15 31 октября
- Артур Полезный
Всего четыре продукта стоят на наших столах почти ежедневно и закрывают основную часть потребности в углеводах. Но по количеству микроэлементов, клетчатки и белка они ведут себя по-разному. Разобраться в этих отличиях полезно, если вы хотите питаться сбалансированно без жёстких ограничений.
Кто лидирует по концентрации пользы
По плотности нутриентов на порцию первое место у гречки. В ней полноценный аминокислотный состав белка, много клетчатки, витаминов группы B, магния, железа, фосфора и рутина. Макароны из твёрдых сортов тоже держат высокую планку. Запечённый картофель даёт калий и витамин B6, а бурый рис обходит белый по магнию, марганцу и клетчатке.
Почему важна не только крупа, но и обработка
После охлаждения крахмалистых продуктов в них образуется резистентный крахмал третьего типа. Он не усваивается в тонком кишечнике и становится пищей для полезных бактерий. Диетолог Ирина Максимова отмечает, что это касается охлаждённых картофеля, риса и макарон. Так что остывшее блюдо может быть полезнее горячего, и это неожиданный поворот.
Как собрать тарелку правильно
По данным российских ученых, здоровым людям без целиакии и подтверждённой аллергии исключать глютен не нужно. А замена кускуса на булгур даёт до 12 г пищевых волокон на порцию. Самый практичный инструмент здесь «гарвардская тарелка»: половина овощей, четверть белка и четверть гарнира. Чередование круп, картофеля и пасты закрывает потребности в витаминах и минералах.
Сравнение четырёх классических гарниров
Гречка побеждает среди этой четвёрки благодаря белку, магнию, калию, железу и рутину с низким гликемическим индексом. Белый рис даёт быструю энергию при минимуме клетчатки. Картошка богата калием и витамином C, но в виде пюре или жареной имеет высокий гликемический индекс. А макароны из мягких сортов бедны питательными веществами.
Что говорят учёные о бобовых
Если выйти за пределы четвёрки, эксперты по питанию ставят на первое место бобовые: фасоль, чечевицу, нут и горох. Они дают растительный белок и рекордное количество клетчатки для микрофлоры и стабильного сахара. А ещё богаты железом, цинком и калием. Так что иногда стоит потеснить привычную крупу на тарелке.
Какой гарнир выбрать под свою цель
Для похудения лучше гречка или бурый рис, где много клетчатки и белка. Для набора мышечной массы подойдут макароны из твёрдых сортов или рис как плотные углеводы. Для снижения сахара выбирайте гречку и бобовые с низким гликемическим индексом. А белый рис, пюре и жареный картофель лучше ограничить.
В чём уникальность гречки
У гречки особый биохимический профиль. Около 12-13 г белка на 100 г с незаменимыми аминокислотами, медленные углеводы и разбухающая клетчатка. Она содержит рекордное количество рутина для сосудов и ударные дозы магния и железа. И глютена в ней нет, потому что гречиха не злак, а семя травянистого растения.