Не 2 литра – сколько воды нужно пить на самом деле: нутрициолог развеяла миф

Мы часто слышим о необходимости пить два литра воды в день, но так ли это на самом деле? Нутрициологи считают, что универсальной нормы не существует, и слепое следование правилу может принести больше вреда, чем пользы. Так как правильно определить индивидуальную потребность в жидкости?

Индивидуальный подход к расчету нормы

2 литра —лишь усредненный показатель, и он подходит далеко не всем. Норма рассчитывается исходя из веса человека: от 30 до 40 миллилитров на каждый килограмм. Например, человеку весом 70 килограммов нужно от 2,1 до 2,8 литров воды в день.

Но и это не окончательные цифры. Есть несколько важных факторов, которые влияют на потребность в жидкости:

• Физическая активность, при интенсивных тренировках норма увеличивается
• Погодные условия, так как в жару тело теряет больше влаги
• Состояние здоровья, при некоторых заболеваниях потребность в воде меняется
• Особенности питания, поскольку если в рационе много сочных фруктов и овощей, можно немного уменьшить потребление воды

Интересно, что для полных людей расчет ведется от фактического веса, а не от "идеального". Жировая ткань тоже требует воды, поскольку она активно снабжается кровью и участвует в обменных процессах.

Почему вода так важна для организма

Мы привыкли думать, что вода нужна в основном для утоления жажды и улучшения состояния кожи. Но на самом деле ее функции гораздо шире:

• Поддержание объема крови — одна из ключевых задач воды. При обезвоживании кровь сгущается, что нарушает транспорт кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям. Может проявляться головной болью, апатией и повышенной утомляемостью.
• Профилактика образования камней в желчном пузыре — желчь на 97% состоит из воды. Достаточное потребление жидкости поддерживает ее текучесть и предотвращает застойные явления.
• Усвоение белка — вода выступает катализатором процесса гидролиза, помогая расщеплять и переваривать белковые соединения. Если вы замечаете, что белковая пища плохо усваивается, возможно, вам не хватает воды.
• Контроль аппетита — часто мы путаем чувство жажды с голодом. Стакан воды за 20-30 минут до еды помогает отличить эти состояния и предотвращает переедание.

Как распознать нехватку воды в организме

Есть несколько явных признаков, которые указывают на недостаточное потребление жидкости:

• Цвет мочи — в течение дня она должна быть светлой, почти прозрачной. Темный цвет (за исключением утреннего времени) — тревожный сигнал.
• Состояние кожи — проведите тест: защипните кожу на тыльной стороне ладони и посмотрите, как быстро она вернется в исходное положение. Если медленно — возможно, организму не хватает влаги.
• Проблемы с пищеварением — запоры часто связаны с недостатком воды. Обезвоженный организм забирает влагу из всех возможных источников, в том числе из кишечного содержимого.
• Суставные боли — внутрисуставная жидкость в основном состоит из воды. При ее нехватке трение между суставными поверхностями увеличивается, а это может приводить к болевым ощущениям.

Какую воду выбрать и как правильно ее пить

Качество воды не менее важно, чем ее количество. Пластиковые бутылки — не лучший выбор из-за возможного содержания бисфенола А, который может нарушать гормональный баланс. Оптимальный вариант — фильтрованная водопроводная вода в стеклянной или специальной пластиковой таре с маркировкой BPA-free.

Если чистая вода кажется вам слишком скучной, добавьте в нее натуральные ароматизаторы:

• Ломтики лимона или апельсина
• Листья мяты или мелиссы
• Огуречные дольки
• Ягоды или кусочки яблока

Но не добавляйте сахар, поскольку он сразу же превращает полезный напиток в калорийную бомбу.

Приучить себя пить достаточно воды несложно:

• Всегда держите бутылку с водой на видном месте
• Делайте по несколько глотков каждые 30-40 минут
• Используйте красивые кружки или специальные приложения-напоминалки
• 70% суточной нормы старайтесь выпивать до 18 часов

Помните: вода — необходимое условие для нормальной работы всех систем организма. Научитесь прислушиваться к своим ощущениям и находить индивидуальный баланс, который подходит именно вам.

Читайте также:

• Можно ли пускать в кровать питомца: объясняет зоопсихолог
• Ешьте этот продукт каждый день: особенно важно для тех, кому за 60 – рекомендация кардиологов
• Как вы делаете каждое утро опасным для здоровья: эти 5 привычек вредят сердцу после 60 лет