Ученые дали ответ: какой гарнир полезнее по составу - гречка, рис, картофель или макароны
- 00:35 29 октября
- Артур Полезный
Гарнир занимает привычное место в ежедневном меню, но разные продукты заметно отличаются по составу. Одни продукты богаче клетчаткой, другие — белком и минералами. Различается и их пищевая ценность после приготовления.
Все эти продукты дают углеводы, но заметно различаются содержанием витаминов, минералов и пищевых волокон. Наиболее насыщенным полезными веществами вариантом среди перечисленных гарниров называют гречку.
Чем гречка отличается от остальных гарниров
Гречневая крупа содержит растительный белок с разнообразным набором аминокислот, пищевые волокна, железо, фосфор и магний. В её составе присутствуют витамины группы B и рутин. По сочетанию этих компонентов гречка выгодно смотрится на фоне привычных рафинированных гарниров, особенно белого риса.
Однако и рис бывает разным. У белого зерна удалены наружные оболочки, поэтому оно легче переваривается, но содержит меньше клетчатки. У бурого риса оболочка остаётся: вместе с ней сохраняется больше магния, марганца и пищевых волокон. Благодаря этому углеводы из неё усваиваются медленнее.
Что дают организму картофель и макароны
Картошку нередко считают слишком калорийным гарниром, хотя в 100 граммах отварного продукта около 75 килокалорий. При варке в кожуре или запекании она остаётся источником калия и витамина B6. Пищевая ценность блюда при этом зависит не только от самого клубня, но и от выбранного способа приготовления.
Макароны из твёрдой пшеницы группы А тоже содержат белок: в 100 граммах сухого продукта его обычно 12–15 граммов. Пшеничные гарниры не требуют исключения из меню, если у человека нет подтверждённой непереносимости глютена или соответствующего заболевания. Среди других вариантов из пшеницы можно выбрать булгур, в котором сохраняется больше пищевых волокон, чем в обычном кускусе.
Почему охлаждённый гарнир имеет другие свойства
Отдельное значение имеет температура готового блюда. Диетолог-терапевт Ольга Лушникова рассказала RT, что при охлаждении продуктов с высоким содержанием крахмала образуется его особая форма — резистентный крахмал третьего типа. Это происходит, в частности, с картофелем, рисом и макаронами после приготовления.
Такой крахмал не расщепляется в тонком кишечнике и попадает дальше, где служит питанием для кишечных бактерий. Поэтому усвоение крахмала после охлаждения блюда меняется.
Как распределить гарнир в обычном меню
Для составления сбалансированного обеда подходит принцип гарвардской тарелки. Примерно половину порции занимают овощи и зелень, ещё четверть — мясо, рыба, яйца либо другой белковый продукт. Оставшаяся четверть приходится на гречку, рис, картофель или макароны.
Постоянно выбирать одну крупу необязательно. Гречка выигрывает по разнообразию питательных веществ, картофель даёт калий, паста из твёрдой пшеницы добавляет белок, а бурый рис — клетчатку и минералы. Чередование этих гарниров позволяет сделать повседневное питание разнообразнее без отказа от привычных продуктов.