9 самых полезных видов рыбы: ее стоит есть чаще, богата фосфором и витаминами, хороша на вкус
- 13:43 9 ноября
- Кира Советова
Рыба — крайне полезная еда, она должна регулярно появляться на нашем столе. Она содержит качественный белок и целый набор важных для здоровья веществ: витамины группы В, железо, цинк, фосфор и другие минералы. Эти элементы помогают поддерживать иммунитет, способствуют восстановлению мышц и дарят ощущение бодрости.
Однако при выборе рыбы стоит быть внимательным — некоторые виды могут накапливать вредные вещества из-за загрязнения водоемов. Чтобы извлечь максимум пользы без риска для здоровья, обратите внимание на эти 9 проверенных вариантов.
Рыба с высоким содержанием омега-3
Сардины — скромные, но невероятно полезные рыбки. Они богаты как омега-3 жирными кислотами, так и кальцием с витамином D. Ценность им придает коэнзим Q10, который играет важную роль в энергообмене на клеточном уровне. Самый легкий способ включить сардины в меню — купить консервированный вариант и подать с картофельным пюре или гречкой. Если вы любите готовить, попробуйте свежемороженые сардины — их можно жарить на сковороде, запекать или добавлять в салаты.
Не уступает по полезности и скумбрия. Эта доступная рыба содержит целый спектр витаминов — D, A, E, K и группы В, а также важные минералы: селен, фосфор, цинк и магний. Наиболее полезный способ приготовления — запекание в духовке. Также скумбрию можно тушить, коптить или солить самостоятельно, подавая с отварным картофелем.
Лосось по праву считается королем среди полезных рыб. Он тоже богат омега-3 и витамином D, а еще обладает нейтральным вкусом, что понравится тем, кто не любит выраженный рыбный аромат. Лосось невероятно универсален в приготовлении: его запекают со специями, готовят на гриле, добавляют в салаты, супы и даже делают из него котлеты.
Доступные и безопасные варианты
Сельдь занимает отдельное место в нашем списке. Находясь в нижней части пищевой цепи, она практически не накапливает вредных веществ. При этом она очень полезна — содержит рекордное количество витамина В12, омега-3, лецитин и множество минералов. Кроме традиционной соленой сельди, попробуйте запекать или жарить свежую рыбу, подавая ее с картофелем и маринованным луком. Из сельди получается прекрасный форшмак, различные салаты и рулеты.
Радужная форель — красивая и очень полезная рыба. В ее составе вы найдете витамины E, A, D, железо, кальций и селен. Чтобы получить достаточное количество омега-3, достаточно включать форель в меню 2-3 раза в неделю. Ее жарят на сковороде, запекают с травами, а слабосоленая форель отлично подходит для бутербродов с авокадо или огурцом.
Анчоусы часто недооценивают, а зря. Эти маленькие рыбки содержат много белка, фосфор, кальций и витамин D. Консервированные анчоусы — обязательный ингредиент для заправки салата "Цезарь" и некоторых видов пасты. Свежие анчоусы можно жарить и запекать, подавая с овощами или картофелем.
Диетические и нежные сорта
Треска — прекрасный выбор для тех, кто следит за фигурой. Диетическая рыба содержит калий, фтор, йод и полезные жирные кислоты. Ее запекают в фольге, тушат со сметаной или жарят в панировке. Треска прекрасно сочетается с овощами, рисом и макаронами, а из ее филе получаются сочные котлеты.
Пикша по вкусу напоминает треску, но имеет особенности. Эта белая рыба содержит много белка при минимальном количестве жира, богата витамином В12, йодом и цинком. Благодаря нейтральному вкусу пикша сочетается практически с любым гарниром. Ее добавляют в супы и рагу, жарят и запекают.
Камбала завершает наш список. Ее нежное мясо содержит легкоусвояемый белок, омега-3, витамины группы В и важные аминокислоты. Камбалу обычно жарят или запекают, она обладает слегка сладковатым вкусом без резкого рыбного запаха. Отлично сочетается с грибами, картофелем и рисом.
Регулярное употребление этих видов рыбы не только разнообразит ваш рацион, но и станет ценным вкладом в здоровье всей семьи. Важно лишь выбирать свежий продукт и использовать щадящие методы приготовления, чтобы сохранить максимум полезных веществ.
Читайте также: