После 40 лет сон стал чутким: почему вы просыпаетесь в 3–4 утра и как это исправить
- 15:08 12 ноября
- Наталья Ходченкова
После сорока многие замечают перемену: раньше можно было спокойно спать до будильника, а теперь глаза открываются в 3 или 4 утра, и вместо сна мозг начинает вспоминать разговоры, считать расходы и составлять списки дел. Часто всё списывают на стресс, но с возрастом меняется и сама организация сна — есть несколько причин, из-за которых ночной отдых становится менее непрерывным.
Глубокого сна становится меньше
Сон состоит из чередующихся фаз: в первой половине преобладает глубокий сон, необходимый для восстановления, а ближе к утру растёт доля лёгкого сна и фазы быстрых движений глаз. С возрастом глубокого сна становится меньше, а ночные пробуждения случаются чаще. Поэтому после сорока человека могут разбудить звуки, свет или небольшое неудобство, на которое в молодости он не обратил бы внимания. Можно провести в постели 8 часов и всё равно чувствовать усталость.
Меняются внутренние биологические часы
За режим сна и бодрствования отвечают внутренние часы, а важную роль играет мелатонин, выработка которого связана с наступлением темноты и подавляется ярким вечерним светом. С возрастом суточный ритм мелатонина может меняться: у некоторых сонливость появляется раньше, а пробуждение смещается на раннее утро. Если при этом человек чувствует себя отдохнувшим, его часы просто настроены на более ранний режим. Но если весь день хочется спать, стоит поискать другие причины.
Организм начинает готовиться к утру
Во второй половине ночи организм постепенно переходит к бодрствованию, в частности повышается уровень кортизола — гормона, участвующего в регуляции обмена веществ и реакции на нагрузку. Это нормальный процесс. Когда сон становится поверхностным, естественные изменения гормонального фона могут способствовать пробуждению. Но нельзя утверждать, что именно кортизол обязательно заставляет всех после сорока просыпаться в 4 утра: на сон одновременно влияют возраст, привычки, освещение, питание и здоровье.
Человек начинает просыпаться по привычке
Если несколько ночей подряд просыпаться в 4 утра, человек постепенно начинает ждать этого момента: проснулся, посмотрел на часы, расстроился, а на следующую ночь уже невольно прислушивается к себе. Появляется тревожное ожидание бессонницы, которое само мешает заснуть, и получается замкнутый круг. Поэтому не стоит постоянно смотреть на часы и подсчитывать время до будильника.
Ночью сильнее ощущаются тревожные мысли
Днём человек занят работой, делами и разговорами, и на переживания не остаётся времени. А ночью в тишине вдруг всплывают неприятный разговор, забытое обещание, финансовые вопросы или проблемы в отношениях. Сами мысли не становятся сильнее — просто ничто не отвлекает от них. Особенно трудно уснуть, когда человек сердится на себя, проверяет время и требует немедленно отключиться. Если долго не получается заснуть, лучше ненадолго встать, включить приглушённый свет, заняться спокойным делом и вернуться в постель, когда появится сонливость.
Есть и другие причины ранних пробуждений
Не всегда дело в возрасте и переживаниях: нарушать сон могут вечерний кофе и алкоголь, слишком жаркая или душная спальня, апноэ сна с остановками дыхания, некоторые лекарства, гормональные изменения, тревожные и депрессивные состояния. Если человек регулярно просыпается среди ночи, не может уснуть и чувствует себя разбитым днём, стоит обратиться к врачу и не списывать всё автоматически на возраст.
Нужно ли считать раннее пробуждение проблемой?
Необязательно: если человек просыпается в 4 утра, чувствует себя бодрым и получает достаточно сна, возможно, его режим просто изменился. Другое дело, когда пробуждение сопровождается усталостью и днём постоянно хочется спать. После сорока сон действительно может стать более чутким, но это не значит, что придётся каждую ночь смотреть на часы в ожидании рассвета. Важно разобраться в причинах, наладить режим и не игнорировать постоянные нарушения сна.